从“谈脂色变”到科学认知：我们究竟该如何看待日常饮食中的脂肪？

今天，心脏病仍是全球经济发达国家的首要死因。尽管现代医学让心血管疾病患者的寿命得以延长，但高血压、肥胖等核心危险因素的发生率却仍在攀升。

提起心脏病，人们往往会下意识地将矛头指向“胆固醇”。然而近年来，关于“高胆固醇是否直接导致心脏病”的争论层出不穷：传统观点将其视为心血管疾病的罪魁祸首，而另一种声音则认为过量摄入碳水化合物才是幕后主因。面对众说纷纭的观点，我们究竟该如何看待日常饮食中的脂肪？本文将为您系统梳理不同类型的脂肪及其对健康的影响。

为什么要摄入脂肪？

脂肪并非健康的大敌，适量的脂肪对维持生命活动至关重要：

能量储备： 为身体提供高效的能量来源。

细胞构建： 是细胞膜的重要组成部分，维护细胞的完整性与功能。

营养载体： 作为脂溶性维生素（如维生素 A、D、E 和 K）的吸收和运输载体。

神经系统支持： 对大脑发育、神经信号传导及整体神经系统健康至关重要。

体内的胆固醇从哪里来？

很多人以为血液中的胆固醇全是由吃进去的食物决定的，但事实并非如此。人体内的胆固醇主要分为两个来源：

内源性途径（占 70% - 80%）： 主要由肝脏自身合成。

外源性途径（占 20% 左右）： 小肠黏膜上皮细胞从食物中吸收甘油三酯、磷脂和胆固醇。

正因如此，人体自身合成的胆固醇远大于从食物中摄取的胆固醇，单纯限制食物中的胆固醇（如鸡蛋、虾类）对降低血中胆固醇的作用相对有限。

然而，这并不意味着饮食无关紧要。虽然食物中的胆固醇影响有限，但某些种类的油脂会直接刺激肝脏合成更多的胆固醇，而另一些油脂则有助于促进脂肪代谢。因此，区分脂肪的种类是保护心血管的关键。

一、 升高胆固醇与损害健康的“风险脂肪”

1. 饱和脂肪酸

常见来源：

动物性： 猪油、牛油、黄油（Butter）、奶油、全脂奶制品。

植物性： 椰子油、棕榈油。

 近年来科学界对饱和脂肪对血脂的影响存在不少讨论，但多数临床与营养学共识认为，过量摄入饱和脂肪会升高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）。不过，植物来源的饱和脂肪（如椰子油）对血脂的影响相对呈中性。日常饮食中仍建议适量控制。

2. 反式脂肪酸

常见来源： 商业烘焙糕点（蛋黄派、曲奇）、起酥油、植物奶油/奶精、炸薯条、部分预包装零食。

健康风险： 对健康危害极大——它不仅会升高坏胆固醇（LDL），还会降低好胆固醇（HDL），显著增加心血管疾病和代谢紊乱的风险。

建议尽量做到零摄入。购买加工食品时务必查看配料表，避免含有“氢化植物油”、“植物起酥油”、“人造黄油”或“植脂末/奶精”等字样的产品。

二、 被公认健康的优质脂肪

1. 单不饱和脂肪酸

核心作用： 有助降低低密度脂蛋白（LDL），同时维持或提升高密度脂蛋白（HDL）水平，改善胰岛素敏感性，对心血管十分友好。

常见来源： 橄榄油、牛油果及牛油果油、坚果等。

烹饪建议： 特级初榨橄榄油适合凉拌或中低温慢煎；牛油果油发烟点较高，更适合日常热炒。

2. 多不饱和脂肪酸

人体自身无法合成，属于必需脂肪酸，必须通过膳食摄取。主要分为两大关键家族：

Omega-3 脂肪酸： 具有显著的抗炎作用，保护心脑血管，促进大脑健康。

来源： 深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、紫苏油、核桃、奇亚籽。

Omega-6 脂肪酸： 维持细胞功能和皮肤健康，但摄入过量可能促进体内的炎症反应。

来源： 大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油。

现代饮食中 Omega-6 的摄入往往远超 Omega-3。科学研究表明，两者的比例失衡会增加身体的慢性炎症风险。理想的膳食摄入比例应趋向平衡（如将 Omega-6 与 Omega-3 的比例控制在 4:1 或 6:1 以内），同时在日常生活中有意识地增加 Omega-3 的摄入。

三、 典范健康模式：地中海饮食

地中海饮食是世界卫生组织认可、并被全球营养专家广泛推崇的健康饮食模式。多项临床研究表明，该模式能显著降低心脏病的危险因素（如高胆固醇和高血压）。

地中海饮食的核心特征：

• 以植物性食物为主： 饮食基石是大量的蔬菜、水果、草本植物、坚果、豆类和全谷物。
• 适量的动物性蛋白质： 包含适量的乳制品、家禽、蛋类和海鲜，红肉的摄入量相对较少。
• 丰富的健康脂肪： 油脂摄入量占总热量的比例较高（约 30%-40%），但其核心来源是不饱和脂肪，如橄榄油以及富含 Omega-3 的鱼类。
• 高膳食纤维： 整体膳食纤维含量较高（平均可达每日 33 克左右，远高于普通饮食的 20 克），有助于减少心血管疾病、中风和癌症风险。
• 生活方式与细节： 饮食中常伴随适量的红酒（通常随餐慢饮），强调食物的新鲜度与整体的生活平衡。

作者：一叶

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温馨提醒：

本文资讯仅供一般科普参考，不构成任何个体化的医学诊疗及营养建议。如有相关健康或医疗困惑，请及时咨询专业医师及注册营养师

我应该服用益生菌补充剂吗？

益生菌市场风头正盛，各类功效宣传层出不穷。从解决各类消化系统疾患、缓解“脑雾”，到调节免疫功能乃至抗癌，益生菌的功能被部分商家无限放大，甚至被包装成如复合维生素般可常规服用的膳食补充剂。

面对夸大宣传与营销炒作，我们应当如何基于科学证据看待益生菌的真实功效？它究竟是否具备明确的临床疗效？普通人又是否有必要额外补充？

一、 什么是益生菌？

根据世界卫生组织（WHO）的定义，益生菌是“当摄入足够剂量时，能对宿主健康产生益处的活微生物”。

简单来说：益生菌就是对健康有益的细菌。

提到“细菌”，很多人第一反应是“让人生病的微生物”。但事实上，我们的身体（尤其是肠道内）充斥着海量的细菌和其他微生物，这就是我们常说的肠道微生物组。从我们诞生的那一刻起，这些微生物就与我们相伴一生。

二、 益生菌的作用

胃肠道微生物承担着多种极其重要的工作：

促进消化：帮助发酵未消化的食物残渣，产生对人体有益的化合物；

维持平衡：保持肠道菌群多样性，抑制有害菌过度滋生；

调节免疫：增强免疫系统对感染和潜在过敏原的防御能力；

能量代谢：影响人体能量平衡及潜在的体成分变化；

轴线联动：可能（潜在）对情绪、行为和认知功能产生影响。

当肠道微生物的平衡被打破时，被称为“菌群失调”（Dysbiosis），这通常预示着肠道健康出现了问题。

三、 益生菌的来源

1. 食物来源

益生菌广泛存在于发酵乳制品中。根据现有科学证据，发酵乳制品（如酸奶和克菲尔 Kefir）是目前唯一可被视为包含益生菌的食物来源。

其他发酵食品（如泡菜、酸菜、康普茶、纳豆和味噌）虽然对健康同样有积极作用，但严格来说不能算作“益生菌食物”，因为它们所含的菌株往往不符合上述标准定义。此外，普通腌制食品也不符合益生菌的定义。

2. 益生菌补充剂

以下是一些益生菌补充剂常见问题解答

问题 1：什么时候需要考虑服用益生菌？

正在服用抗生素时：抗生素在杀死有害菌的同时，也会误伤肠道有益菌，从而引发菌群失调甚至腹泻。补充益生菌有助于重建平衡。

患有肠易激综合征（IBS）时：在医生指导下选择特定菌株，可能有助于缓解相关症状。

患有溃疡性结肠炎时：溃疡性结肠炎作为一种炎症性肠病，部分患者对特定的益生菌菌株反应良好。

正在接受幽门螺杆菌根除治疗时：配合使用益生菌，可作为辅助手段提升治疗体验。

问题 2：如何选择适合自己的益生菌？

选择哪种益生菌，完全取决于你的具体需求——核心在于将“正确的菌株”与“特定的健康问题”匹配。益生菌的名称通常冗长且复杂，包含了属、种、亚种以及一串字母数字组成的代号，普通人确实很难一眼看懂。如果你正面临上述健康困扰，并考虑通过益生菌来改善，建议在专业医生的指导下选购。由于篇幅有限，本文不再展开细讲，你可以继续关注后续科普。

问题 3：益生菌能在胃酸中生存吗？

可以。大多数益生菌胶囊都采用了耐酸包衣技术，能保护活菌顺利穿过胃部，并在到达小肠后才溶解释放。此外，部分乳酸菌本身就具备在胃部环境生存的能力。因此，“胃酸会杀死所有益生菌”的说法并不准确。

问题 4：益生菌需要服用多久才能起效？

服用时长并没有固定的标准：

应对抗生素相关腹泻：通常建议服用至症状好转（约 1 至 8 周）。

缓解肠易激综合征（IBS）：部分研究表明，短程干预（如少于 8 周）的效果往往更好。

通用建议：先试服 1 个月，观察症状是否有所缓解，再根据实际效果决定下一步计划。

问题 5：益生菌有副作用吗？

极少数情况下，益生菌可能会暂时加重胃肠道不适，例如引起腹胀或腹泻。

此外，还需注意潜在的药物相互作用（如正在接受口服化疗的人群）。服用任何处方药的患者，在开启新的补充剂前均应咨询医师。

特别提醒：对于极度免疫低下的患者或存在重度消化道溃疡的人群，补充活菌存在极罕见的细菌/真菌移位风险（即菌株穿过肠黏膜屏障进入血液引发全身性感染）。此类人群应格外谨慎。

总结与建议

底线（Bottom Line）：我们对肠道微生物组的认识仍处于探索阶段。目前仅有中等强度的证据支持“特定益生菌菌株可改善特定健康问题”，且绝大多数研究仍停留在动物实验阶段。

此外，个体对益生菌的反应存在巨大差异。由于肠道环境因人而异，某种补充剂可能对某个人效果显著，而对另一个人毫无作用，甚至产生“定植抵抗”。

如何不依赖补充剂维护肠道健康？

如果你想通过最可靠的方式维护肠道健康，请先问自己两个核心问题：

你是否从多样化的食物中摄入了充足的膳食纤维？

你是否保持了规律且充足的身体活动？

科学研究表明，丰富的膳食纤维与适度的体育锻炼，才是决定肠道微生物多样性的两大根本要素。因此，无论你是为了整体保健，还是想改善某些肠道问题，生活方式的改变永远是第一位的。这不仅比买补充剂更经济实惠，而且能带来更全面的健康效益。即便你因特定医学目的需要服用益生菌，良好的生活习惯也能起到事半功倍的辅助效果。

作者：一叶

参考文献：Fundaro, G. (PhD, CISSN, CHC). Do probiotics really work?---Learn the real benefits of probiotics, what they can help with, and what it truly means to have a “healthy gut.” Precision Nutrition.

温馨提醒：

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膳食纤维：碳水家族中的明星

膳食纤维的摄入现状与重要性

美国医学研究所（Institute of Medicine）建议： 成人每日膳食纤维的推荐摄入量为 19 至 38 克（具体因年龄和性别而异）。然而，现代典型饮食结构中，精制碳水化合物的膳食纤维含量极低；而精制糖、添加油脂及乳制品等几乎不含膳食纤维的食物，却占据了美国人日常总能量摄入的 48%。

构建以蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子为主的饮食结构，摄入足量的膳食纤维，对维持整体健康及预防慢性疾病至关重要。

什么是膳食纤维？

膳食纤维本质上是一种人体无法消化的多糖，属于复杂的碳水化合物。

在人人对碳水化合物“避之不及”的今天，膳食纤维却凭其独特的健康价值逆风翻盘——它不仅是碳水家族中最璀璨的明星，更是日常健康膳食中不可或缺的核心重中之重。

膳食纤维的分类与作用

根据结构及其在体内的生理机制，膳食纤维主要分为以下两大类（我们的身体需要两者的协同配合）：

1）可溶性纤维：

吸收水分后会形成凝胶状物质，有助于软化粪便；同时为肠道益生菌提供滋养（益生元作用）。此外，它还能结合胆汁酸，帮助降低血液中的胆固醇水平。

2）不可溶性纤维：

能显著增加粪便体积与重量，刺激肠道蠕动，使排便更加顺畅规律。通过维持正常的肠道通畅度，有助于降低胃肠道不适及多种肠道疾病的发生风险。

3）现代营养学中还有所谓的“功能性纤维”，指从天然食物中分离提取、人体同样无法消化的碳水化合物，常用于膳食纤维补充剂或强化食品中。

低纤维饮食带来的健康隐患

长期缺乏膳食纤维与多种慢性疾病密切相关：

1. 心血管疾病与高血脂： 纤维能结合并促进胆固醇与过量脂肪的排出。
2. 胃肠道疾病与肠道功能障碍： 纤维有助于维持肠道环境清洁，有效预防和缓解便秘。
3. 糖尿病与血糖异常： 摄入充足的膳食纤维有助于预防 2 型糖尿病。其机制在于延缓糖分吸收，从而平抑血糖峰值并稳定胰岛素分泌。
4. 体脂过高与肥胖： 纤维能延缓胃排空、增加饱腹感，并降低膳食的总能量密度，对体重管理大有裨益。

如何在日常饮食中补足纤维？

核心原则：拥抱优质的植物性食物

膳食纤维的最佳来源包括：豆类、全谷物、蔬菜、水果以及坚果与种子。

豆类： 每食用 1 杯熟黄豆，即可轻松摄入约 16 克 膳食纤维。

燕麦： 半杯燕麦含有约 2 克 可溶性纤维。研究表明，每日从燕麦中额外摄入 3 克 膳食纤维，可使血液中的胆固醇水平降低约 2%。

只要您的餐桌以天然植物性食物为主，每日的膳食纤维摄入量通常就能轻松达标。

增加摄入时的温馨提示

• 同步补水： 在增加膳食纤维的同时，必须摄入足够的水分。纤维需要吸收水分才能发挥最佳的润肠与凝胶化作用。
• 循序渐进： 如果您过去的饮食纤维含量极低，刚开始增加摄入量（无论是通过天然食物还是补充剂）时，身体需要一定时间适应。
• 应对短期反应： 在最初的 1–2 周内，可能会出现肠鸣音增多、轻微胀气或排便习惯改变，这属于正常的肠道菌群适应期。若感到明显不适，可暂时减量，待身体适应后再逐渐加量。
• 最终，随着肠道微生态的改善，绝大多数人都能完全适应，并从充足的纤维摄入中获得更健康的食欲控制、更顺畅的消化功能以及整体活力的提升！

参巧文献：From Precision Nutrition： “All About Fiber”

本文的资讯用作一般参考，并不构成病人个案的医学及营养建议、诊断或治疗， 如有任何健康饮食或医疗问题，应向医生及注册营养师查询。

作者：一叶

本文同时发表在美篇“和谐营养”

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我应该补充维生素D吗？

我应该补充维生素D吗？

本文将帮助你判断补充维生素D是否适合你。你将了解到维生素D对健康的重要性，以及在考虑补充维生素D之前需要了解哪些信息。

一、 什么是维生素 D？

维生素 D 是一种**脂溶性维生素**，主要通过**日光照射**在皮肤表面合成，也可以从特定食物和膳食补充剂中摄入。“维生素 D”并非指单一物质，而是一组化合物，最主要的两种形式为：维生素 D2 和 D3

二、 维生素 D 在体内扮演什么角色？

人体几乎每个细胞都表达**维生素 D 受体**。它在体内发挥着广泛的作用。维生素D有助于支持：免疫系统、细胞功能、血糖调节、骨骼健康、钙的吸收和循环、心血管与血压管理、细胞生长与分化

三、与维生素D缺乏相关的疾病

一些与维生素D缺乏相关的疾病包括：骨质疏松症，免疫功能障碍，自身免疫性疾病和易感性增加（更容易受感染），2型糖尿病，心血管疾病，癌症，肥胖 和抑郁症等。

尽管维生素D缺乏与这些疾病有关，但其中的具体机制仍在探索中。目前尚无明确证据表明，仅改善维生素D状况就能逆转或改善这些病症；也不确定维生素D缺乏或不足是否确实是导致这些疾病的根本原因。

四、我如何知道自己是否需要补充维生素D？

唯一能确定我们是否缺乏维生素D的方法是进行血液检查。美国国家医学院（NAM）认为，对于大多数健康人而言，20至50 ng/mL的水平是充足的。

现在来个有趣的小测验，如果以下任何一个问题的回答是“是”，那么你患维生素D缺乏症的风险就会增加:

• 地理与季节因素：处于日照较弱的秋冬季节。
• 肤色较深，皮肤中较高的黑色素会过滤紫外线，降低维生素 D 的合成效率。
• 年龄增长（50岁以上）：随年龄增加，皮肤合成维生素 D 的效率逐渐下降。
• 日照防护过于严格：外出时习惯用防晒衣物全面包裹，或频繁使用高倍数防晒霜。
• 健康与代谢状况：存在肠道吸收不良症候群、慢性肝肾疾病或处于肥胖状态。

五， 最佳维生素D来源：

1，阳光：许多人仅通过晒太阳就能满足维生素D的需求。就“天然维生素D来源”而言，阳光无疑是最佳选择。

一般建议：每天中午晒10-20分钟太阳，脸部、手臂、手和腿保持裸露（无需涂抹防晒霜）。

2. 膳食来源：通过优先摄入某些食物，你可以显著提高维生素 D 的摄入量。

以下食物是维生素D最佳来源：

深海油脂鱼类、

强化维生素 D 牛奶、植物奶、

鸡蛋、肉类、

奶酪等.

3. 补充剂：

通常，药店和保健食品店出售的维生素 D 主要有两种形式：

维生素 D2，提取自酵母或蘑菇（适合素食主义者）

维生素 D3，通常提取自羊毛脂（羊毛中的一种成分）

虽然这两种形式都能提高血液中的维生素 D 水平，但维生素 D3 似乎在优化维生素 D 水平以及长期维持这些水平方面效果更佳。

值得注意的是维生素D是脂溶性的，可在体内积累，过高剂量可能导致毒性反应。若不确定补充方案，请咨询医生或营养师。

本文的资讯用作一般参考，并不构成病人个案的医学及营养建议、诊断或治疗， 如有任何健康饮食或医疗问题，应向医生及注册营养师查询。

作者：一叶
文章内容和图片版权归作者所有

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无痛拿捏每顿饭份量

在追求健康的路上，你是否也曾有过这些困惑：

• 我吃进去的食物分量到底合不合适？

• 怎样才能保证营养均衡？

• 关注食物分量虽然好，却不知道从何下手 又害怕太烦琐，不知如何坚持。

其实，健康饮食不需要过得像在做化学实验。今天我们将介绍几种直观的目测评估方法和高效的无痛记录策略。帮你彻底告别“数字焦虑”，吃得开心、科学又自信！

“My Plate” （餐盤）是从2011年開始，官方膳食指南推荐的原则，「餐盤」的設計是非淀粉类蔬菜的比例佔一半的盤子，蛋白質佔1/4。而碳水化合物佔另外的1/4。

那如何知道我们所吃进去的份量呢？营养学上有很多成熟、直观的“模糊估算法”， 例如：

手掌估算法：不需要克数，你的手掌就是最完美的食物分量秤。每一餐可以按照以下标准来组合：

优质蛋白质 (鱼、肉、蛋、豆腐)；1 个手掌心，约手掌心大小，厚度与小指相当。

非淀粉类蔬菜 (绿叶菜、西兰花、茄子等，尽量多选不同颜色的蔬菜)：2 个拳头 （约1 碗）。

复合碳水化合物 (糙米、全麦面、红薯、土豆)：1 个捧心掌（约半碗）。

健康脂肪 (坚果、健康不饱和脂肪油等）：1拇指。

快速组合公式：一餐饭 = 1掌心蛋白 + 2拳头蔬菜 + 1捧碳水 + 1拇指好油。根据这个比例吃，营养和分量基本上就妥了！

用手机 App记录：

如果你想更进一步，记录一下每天吃进肚子里的食物，最简单的方法就是用手机 App。

我自己一直在用 MyFitnessPal（我的健身伙伴），真的非常实用！它支持中英文输入，每天记录完，它会给你一份超清晰的身体成绩单：

• 三大营养素比例：吃了多少蛋白质、脂肪、碳水化合物，一眼看清。

• 微量元素盘点：维生素和矿物质摄入量占每日推荐量的百分比。

• 未来体重预测：它甚至能根据你今天的饮食，预测坚持一个月后的体重变化。

不过，千万别把它当成负担。你完全不需要天天记！只要连续记录1-2个星期，摸清自己的“饮食模式”是否符合预期，之后心里有数，照着这个感觉吃就行啦。

 让吃变得开心又自信的其他小Tips：

• 80/20 原则：：倾听我们内部的饥饿、饱腹感和满足感。当感到80/饱就停止吃，这种的进食份量不会太多。

• 体验吃东西的满足感：其中一个重要因素是要慢慢地吃，有感性地吃，品尝每一口食物。不要等到过度饥饿时才去吃，而是当你有发现自己有饿感的时候就开始吃，这样可以更好的享受食物。

• 营养是一个长期的动态平衡，某一餐吃多或吃少，完全不用有罪恶感。你不一定要吃的很完美才会健康，你不会因为一顿饭，甚至一天的饮食变得不健康，我们需要的是持之以恒的进程，对食物的担心容易导致厌食症。对健康的影响而言，正面的情绪胜于你吃了什么。

一叶写于 2026年7月

本文同时发表在美篇“和谐营养”

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科学抗衰的“痛苦与恢复”方程式——读《长寿的习惯》 / [日] 铃木祐

在《长寿的习惯》 书中，作者提出了一个逆潮流的概念：长寿不是“养生技巧”，而是通过一个＂生物循环”：适度压力（微痛苦）+ 充分恢复 = 激活自愈力（延缓衰老）激活身体的修复系统，而充分恢复（睡眠、休息、营养）让身体变得更强。这种循环不断重复，就能延缓衰老。

让我们来看看作者是如何描述这样一个循环的：

痛苦：人们容易理解的一个例子就是“运动”。毋庸置疑，运动有利于保持身体健康，我们身边还有一个更具代表性的例子，那就是蒸桑拿。当我们置身于70摄氏度以上高温的桑拿房，体内的温度就会上升，心率会增加到平均每分钟120次。它给我们身体带来的变化接近于轻度慢跑，从而改善心脏和血管机能。这些都需要乘受一定的痛苦，作者认为正是这些适当的压力能提升体内的多酚，从而帮助人们的认知、免疫、和代谢。

恢复：虽说抗衰老过程中“痛苦”是不可或缺的，但是如果你长期处于压力中，可能会生病。要想把痛苦转化为保持年轻的源头，恢复阶段是至关重要的。肌肉的增长就是一个很好的例子。众所周知，在训练过程中，如果损伤了肌肉纤维的话，人们必须适当地休息和补充营养才能达到增加肌肉的目的。如果你没有休息而是不停地锻炼，受损的肌肉纤维就不能及时修复。

不仅是身体，我们的精神也需要正确地恢复。但是在精神恢复方面，人们往往会选择错误的方式。美国心理学会(APA)在正式声明中提到“现代人经常采用错误的解压方法”。比如：往沙发上一躺、吃零食、抽烟……也就是说，很多人选择通过不健康的方法缓解压力，没有得到真正的休息。

作者提出了一些积极休息的建议：比如：学习未知的知识和技术，和朋友交换意见，关心他人。诸如此类的行为都具有很高的积极性，积极的情绪得以提升，我们也从压力中恢复过来了。

换句话说，真正有效的休息都具有“进攻”的姿态。它不是“没事做，我们看电视吧”，“有空去逛街吧”等被动的行为，而是“明天中午开始练习乐器”，“去找朋友倾诉苦恼”等带有明确意图和规划性的休息，可以给你的大脑带来积极的刺激。

书中在运动、饮食和心智三个维度，给出了极具操作性的“微压力”指南：

技法 1：渐进式负荷: 

在“循序渐进地锻炼”中，作者任何人都能做到的简单运动设定为等级1，然后一点点地增加难度。不要勉强自己，可以慢慢地提高痛苦的程度。即使是最日常的活动，只要稍微增加一些负荷，就能在一定程度上满足你身体所需的运动量。你可以主观地判断活动的压力程度。大致的标准是，如果感到“难受，无法继续下去”的运动强度是10分的话，建议你把运动强度定为4分左右。当强度达到4分时，你会感到呼吸稍微加快，体温稍微升高。从等级4开始，你就要有意识地进行锻炼了

重点：不是去健身房，而是把“日常生活当运动”。

技法 2：饮食法 

书中给了三大方向：
① 多吃健康食物，多摄入抗氧化剂丰富的食物，如绿茶/乌龙茶/抹茶、坚果、洋葱、大蒜、深色蔬菜和橄榄油。
② 饮食模式, 减少加工食品的摄入，每餐坚持八分饱。
③ 适度饥饿，轻微的饥饿感会刺激 AMPK（腺苷单磷酸活化蛋白激酶），激活细胞自噬和修复，无需极端断食。

技法 3：心理微挑战

让大脑不断接触“可控的小压力”，防止认知退化，每天进行 5–10分钟的“微挑战”：
学习新技能：学习一门新语言、练习写作、或摆弄一种新乐器。
置身新环境：去未知的城市旅行，或者每天回家换一条未走过的散步路线。
踏出舒适圈：做一点点不习惯的社交表达，主动与他人交换观点。

除了上述三大技法，作者还辅以科学的睡眠管理、营养补充和皮肤护理指南，并提供了一套明确的目标达成路线图，帮助读者在身体、外表和精神上全方位恢复年轻态。

结语：反潮流的“长寿智慧”
马克·吐温曾打趣道：“保持健康的唯一方法就是，吃不想吃的，喝不想喝的，做不想做的。”
这句话或许不讨人喜欢，毕竟现代人的普遍哲学是“趋利避害、及时行乐”。铃木祐提出的“通过主动寻找适度痛苦来实现长寿”，听上去甚至有些反潮流。
然而，生物学的规律不可违背。心理的成熟必然伴随着阵痛，身体的逆龄同样需要在阵痛中新生。 运动时肌肉的酸痛、学习新事物时的脑力激荡，正是身体和大脑在不断自我修复的信号。接受微痛苦，享受真恢复，这才是最高级的科学养生。

一叶写于 2026年5月

文章内容和图片版权归作者所有

书介《Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age》——保持敏锐：在任何年龄打造更佳大脑

《Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age》—中文翻译："逆龄大脑" 。本书由神经外科医生兼医学记者 Dr. Sanjay Gupta 撰写，详细解读了大脑结构与功能，并探讨认知衰退的原因。作者挑战了“衰老必然导致认知能力下降”的传统观念，强调大脑具备终身可塑性——只要采取正确的生活方式，就能构建新的神经连接，甚至促进新细胞的生成。

核心观点

Dr. Sanjay Gupta 最重要论点之一是：脑健康可以管理。例如，阿尔茨海默病的相关退化可在症状出现前几十年开始，为预防提供了宝贵的时间窗口。此外，本书摒弃了关于衰老与大脑功能的错误迷思——认知活力不只是年轻人的专属，任何人都能通过科学方法改善大脑健康。

五大支柱：打造强健大脑

书中提出的五大支柱为大脑健康提供切实可行的策略：

1. 运动：促进生长因子的释放，减少炎症，提升睡眠质量与情绪稳定性，同时激发“聪明基因”。我们大多数人只是将它看作一种减肥工具，它确实是工具，但远不止于此。它可以激活你的“聪明基因”，帮助你保持情绪稳定，避免抑郁和痴呆。当你选择了适合自己的运动时，你就会从中感到愉悦，并增加你的自我价值感和自信。

2. 目标感：研究表明，有生活目标的老年人认知衰退风险更低，同时降低罹患心脏病、中风等疾病的可能性。

3. 优质睡眠：改善深度睡眠有助于增强记忆力，降低认知退化的风险。

4. 健康饮食：作者认为对心脏有益的对大脑同样有益。尽管没有哪一种单一食物是保持大脑健康的关键，但多种健康食物组合在一起，就有助于确保大脑免受攻击。提倡摄入天然食物，而非依赖营养补充剂。

5. 社交互动：稳定的人际关系可降低压力激素水平，作者说，不要低估适当抚摸的力量。研究发现，牵手可以降低压力激素皮质醇的水平。友好的触碰也能让人平静下来。换句话说，抚摸他人的简单行为是一种与他人建立联系的方式，可以保护我们自己和他人。

12周行动计划：打造更敏锐的大脑

本书提供了12周个性化计划，引导读者逐步养成健康习惯：

• 第1-2周：逐步实践五大支柱中的新习惯。

• 第3-12周：持续加强、优化各项习惯，使其成为自然的生活节奏。

此外，本书针对阿尔茨海默病的诊断、治疗及照护者指南，提供了实用的建议，强调预防与早期干预的重要性。它不仅是一记警钟，提醒我们大脑健康的重要性，也是一份行动指南。鼓励读者在任何年龄积极塑造活力十足、思维敏锐的大脑。对于寻求优化脑健康的人而言，这本书无疑是一份宝贵的资源。

一叶写于 2025年5月 文章内容和图片版权归作者所有