选择优质的碳水化合物

上一篇博文(https://www.myactthree.com/2024/05/blog-post_23.html) 提到的三种低碳水饮食法主要是试图从量方面控制它的摄入，但碳水化合物不是有害物质，它是我们身体需要的重要三大营养素之一，我们身体需要碳水化合物才能正常工作。所以选择优质的碳水化合物是控制血糖水平，预防糖尿病的重要策略。

首先我们简单介绍一下碳水化合物的类型：根据它的结构可以分为：

1，简单碳水化合物：由一或两个糖分子组成， 包括单糖（葡萄糖） 和双糖（果糖）。

2，复合碳水化合物则是一种多糖类，包括两种形式：淀粉或纤维。  淀粉是一种植物多糖（多链），淀粉天然存在于谷物，蔬菜和豆类。 纤维有两种类型，一种是可溶性纤维，主要来源于水果和蔬菜，或者一些补充剂。 另一种是不可溶性纤维，主要来源于谷物， 是肠道排便的主要成分，帮助胃肠蠕动。

每种食物吃进入体后被消化吸收的速度不一样，因此对血糖水平的影响也不一样。简单碳水化合物，比如葡萄糖和果糖容易被身体快速吸收，造成血糖的飙升。但富含纤维的碳水化合物需要花时间才能被分解成葡萄糖，然后被吸收。因此可以缓解糖的吸收速度。这里就引出了升糖指数的概念。

升糖指数（Glycemic index，GI）是用来衡量各类含碳水化合物的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。  该数字通常在50和100 之间， 以食用50 克葡萄糖后2 小时内的血糖增加值为基准(GI 值=100)，50 克含碳水化合物的食物在进食2 小时内的血糖增加值，低 于55 为低GI；56–69为中GI；70或更高为高GI。

碳水化合物的GI值可以在一些网上或者App上查到，但其实我们用常识也可以估计什么食物是低GI，通常这类食物具有这些特点：

1，高纤维：例如糙米饭的GI 是50， 而白米饭则高达89，原因是糙米的纤维含量比白米的高。

2，接近原形：例如连皮的苹果GI是35，去皮的苹果GI是39。

3，加工程度低：例如各种燕麦片，根据加工程度，GI在增加：Steel Cut 53；Rolled / Old-Fashioned Oats 57；Instant oats 83

GI 是衡量某种食物引起血糖水平升高的速度和高度 ，但 GI 没有考虑该食物在一餐中可能摄入的量。 食物的 GI 值是通过给人们提供一份含有 50 克碳水化合物的食物，然后测量接下来两个小时内对血糖水平的影响来确定的。 对于米饭等食物来说，一次吃 50 克碳水化合物可能是合理的，每杯米饭含有 53 克碳水化合物。 但对于beets甜菜来说，GI 排名为 64 有点误导，因为每杯甜菜仅含有 13 克碳水化合物；人们需要消耗近 4 杯甜菜才吃进 50 克碳水化合物，才能导致血糖水平飙升。

为解决这个问题，研究人员提出了血糖负荷（glycaemic load, GL）的概念。 GL= 实际份量的碳水化合物含量乘以食物的 GI， 然后将该数字除以 100。 GL值可显示食用常规分量的食物后对血糖水平的影响。 GL 高于 20 被认为是高，11 到 19 之间被认为是中等，10 或更低被认为是低。

我们可以想象GI 指的是碳水化合物的质，而GL 是质和量都考虑到了。 比如西瓜：GI 是 72，很高，但它的GL是 4.2  西瓜所含的碳水化合物能够迅速转化血糖，但由于它碳水化合物实际含量并不高， 因此它的GL血糖负荷不高。

请记住：

1，GI 值不是绝对准确的，特别是水果，决定于它有多熟，是否去皮等。

2, 低 GI /GL 食物并不代表食物营养丰富。  您仍然需要从所有食物组中选择健康食物。

3， 同一食物中不同狀態的的影響。比如当把水果打成果汁后，原来的纤维结构被破坏了，所以喝橙汁时糖吸收的速度比吃富含纤维的橙子更快，血糖峰值也更高。

4，最近一些研究发现， 简单地调整每餐吃食物的的顺序（先吃蔬菜（纤维），然后是蛋白质和脂肪，然后是淀粉和糖），能够减低糖的吸收速度，从而帮助血糖稳定。另外，在进食时配合了不同的食物，亦影响葡萄糖转化的速度。

5，低 GI/GL 的食物并不代表你可以超量的吃。

6， 食物对一个人的血糖和胰岛素水平的影响受多种因素影响。 不同人对同一食物的反应有差异、同一个体在不同时间对同一食物反应也有差异。

总的来说， 尽管GI /GL不是一个完美的系统，但它可以成为识别食物对人类血糖和胰岛素水平影响工具。关健是，当我们掌握了上述的原则后，我们也不需要很刻意地去查每种食物的GI，而是尽量选择高纤维，低加工，和接近原形的食物．当我们明白了为什么GL比GI更能反映食物对血糖的影响后，我们就会知道其实适量进食水果是合理的。

如果你在选择优质碳水化合物方面有什么问题和建议，欢迎和我联系。有兴趣了解更多有关资讯的请查看我的网页：https://www.harmonynutrition.net/ 。或 E-Mail联系我：harmonycoach1@gmail.com。

一叶写于 2024年5月

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对三种流行的低碳水化合物饮食的个人看法

碳水化合物在今天真的是声名狼籍，尤其是在体重增长方面。的确，控制但碳水化合物的摄入，在预防和控制糖尿病上起着重要的作用。特别是簡單碳水化合物， 应该尽量少吃。然而，碳水化合物并非一无是处。事实上，身体需要碳水化合物才能正常工作。因为碳水化合物具有许多健康益处，所以它会在您的饮食中占据应有的地位。 我们怎么选择好的碳水化合物和控制它的摄入量是预防和控制糖尿病关键。这里先谈谈对它的摄入量的控制。我的另外一篇文章介绍了怎么选择好的碳水化合物 https://www.myactthree.com/2024/05/blog-post_27.html 目前流行的控制糖摄入的饮食法基本上分为三类： 第一类是Carnivore Diet（完全没有碳水的全肉食饮食方法): 这类饮食法只吃动物油类及动物肉类排除了其他的所有食物， 比如谷类，蔬果，奶酪等。因为它们不同程度上含有碳水。奉行这类饮食法的称它有助于减肥、解决情绪问题、调节血糖以及其他健康问题。然而，这种饮食极其严格，它缺乏纤维和抗氧化剂等多种植物营养物质，从长远来看并不健康。 另外，也没有研究支持其所谓的好处。 第二类是Keto Diet（生酮饮食）： 生酮饮食原来是一项治疗癫痫的饮食疗法。但目前大部分人了解生酮，都是因为它的显著的减肥效果。这是一种高脂肪，充足蛋白质，极低碳水化合物（控制在5-10%）的饮食。这种饮食的特色是让食物严重缺乏碳水化合物，强迫身体用燃烧脂肪而非碳水化合物来提供能量，进而产生酮体，这是生理性的酮症。 生酮饮食的人一天的热量80-90%来自脂肪及蛋白质。每日摄取的碳水不超过50克。几乎所有谷类都不适合吃，蔬菜也限于绿叶蔬菜，但根茎类就基本上很难吃得上。水果的选择也是很受限制的，除了牛油果外。进食量需要计算的很清楚才能生成生酮效果。

生酮饮食除了减肥效果显著以外，也可以改善人体胰岛素的敏感性，预防2型糖尿病。然而它的长期益处的研究还不足以下结论。 第三类是Low Carb Diet（低碳饮食 )：这类饮食允许碳水化合物的摄入量占总体热量的20-45%，可以吃少量的谷类，蔬菜水果的选择也多些，这是一个比较温和的减糖饮食。但因为它没有生酮的效果，所以减肥效果会比较缓慢。但整体营养会比较均衡和充足。

传统饮食的碳水化合物的摄入量占总体热量的55%，现在认为这个比例偏高。当然这要根据个体情况，和你的运动量而定。

在考虑用哪种方法减肥和控制血糖之前，应该先咨询你的家庭医生，根据自己的总体健康情况来决定。并且要在专业的营养教练或专业人士指导下进行。同时考虑以下几种因素：

1 你选择的饮食法会为你带来什么健康危机? 或者隐藏的害处？当你减低了碳水化合物，你用什么食物去代替这部分？很可能就是多吃肉和油脂？有时候体重是降低了，但胆固醇和血脂却会升高。而且因为摄入纤维素的减少，会引起肠道的问题，也有可能衍生肾石等问题。或者你需要补充剂去补充这部分减少的营养素。

2 你有多急切需要减重？我个人认为生酮饮食减重速度快，但如果你不需要这么快速的减肥，第三类的低碳饮食，即把碳水化合物的热量控制在20-45%是比较温和的，也比较能够长期坚持。 3 最重要的是这不仅仅是选择一个饮食方法而已，它应该是你生活方式改变的重要组成部分。一个新习惯是否能够持之以恒，它的可重复性，和实践起来的难度是至关重要的。这些饮食习惯是否影响你的生活素质，你的家庭生活和社交关系等等也需要考虑进去。当你进行生酮饮食时，你可以和家人或朋友一起吃饭吗？当你停止生酮饮食后，你的体重有可能反弹。这些都是需要考虑的问题。

如果你在低碳水化合物饮食方面有什么问题和建议，欢迎和我联系。有兴趣了解更多有关资讯的请查看我的网页：https://www.harmonynutrition.net/ 。或 E-Mail联系我：harmonycoach1@gmail.com。

一叶写于 2024年5月 图片和文章内容版权归作者所有

《Atomic Habits》掌控习惯 书介 （下）

不知道你有没有新年立志的习惯，每到年终岁首的时候，我们都喜欢立志在新的一年要建立一些新的习惯或改变一些旧的习惯，但通常过不了几个月又重蹈覆辙，是我们决心𣎴够大？还是我们不够努力？让我们来跟着James Clear 继续学习如何养成好习惯并戒除坏习惯吧。

上一期的书评介绍了著名畅销书《Atomic Habits 》掌控习惯的前半部分https://www.myactthree.com/2024/05/atomic-habits.html 介绍了作者对的习惯定义，习惯改变的目的，基本原里，和行为改变的三个层次。这一期继续介绍作者对习惯改变提出的四大定律。

作者以为培养习惯的四步模型是“提示、渴求、反应和奖励“，比如看到跑鞋是提示，你想锻炼身体和减肥是渴求，穿上跑鞋去运动是反应，体重降下来是奖励。相对应的策略是让它显而易见，让它有吸引力，让它简便宜行，让它令人愉悦。

1 让它显而易见，作者强调了以下几点：

1）时间和空间：目的在于让时间和地点变得显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定程度，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲动。过去几年我个人在灵修习惯的培养上就得益到定点定时的好处，就是早上吃完早餐（时间）后在坐在卧房的小书桌上（地点）就自然而然的开始读经祷告的灵修。

2）习惯叠加法：将新行为叠加在旧行为之上，习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。我最近在应用这个原则：在原来的早餐后灵修习惯，加上一个新的习惯，就是跟着做八段锦。这样就不会忘了它。

3）使用环境提示而不仅仅是靠意志力：这适用于培养好习惯和改悼坏习惯。作者举了一个例子：一个研究团队设计了一个为期六个月的研究。他们在一个医院餐厅改变了放置矿泉水和饮料的位置，原来在收银机旁边的冰箱里只有饮料，后来添加了矿泉水供人们选择。并在整个餐厅的点餐台旁边放上几篮瓶装水，在接下来的三个月，矿泉水的销售量增加了25.8% 而饮料销量减少11.4%。因为环境中的水量增加了，人们的行为自然发生了变化，勿需额外的激励。很多时候，人们选择吃东西，并不是因为它们是什么，而是因为它在那里，可见环境的提示对改变你习惯的重要。

第二定律: 让它有吸引力：

每个行为都有表层的渴求和深层的动机，渴求只是深层动机的具体表现。一个人可能通过吸烟缓解情绪，另一个人可能通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临问题的最佳方式。 当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴求。我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初使我们采取行动的正是我们对有奖励的经历的期待之心，这就是所谓的诱惑绑定策略。我们可以利用一些诱惑，让好习惯也变得诱人起来。也就是绑定喜好，把你需要做的事与愿意做的事绑定，比如我想刷抖音时，那我必须先读半小时书。

第三定律: 让它简便易行

人们需要多长时间才能培养一种习惯？其实习惯的形成主要是基于行为重复的频率，而不是时间长短。作者认为，能够坚持练习最有效的方法是让它简便宜行。作者在这里提到了＂两分钟规则”。就是说当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。比如，复习功课变成”打开我的笔记本”，做30分钟的瑜伽，变成”拿上我的瑜伽垫”，跑三公里，变成”“系好我的跑鞋鞋带“。这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。

作者还提到有很多方法让好习惯招之即来并戒除坏习惯。比如用小盘子吃饭，减少热量摄入；关闭手机信息提醒，让你可以不受干扰；加入自动储蓄计划，让你不会过度消费等等。我最近买了一个Apple Watch，在我坐了超过半小时以后，它可以提醒我是时候起来走走了。这就是通过一次性的行动，可以使习惯自动化的例子。

第四定律: 让它令人愉悦

一旦我们体验到做一件事情所享有的乐趣，我们就愿意重复去做这件事。保持习惯的关健是要有成就感，在现实生活中，只有在好习惯让你尝到了一起甜头后，你才会觉得它有价值，但在它的形成阶段，你一直在做牺牲。比如你去过几次健身房，但你并没有立刻变得强壮，只有在几个月后你的体重减掉了几磅，你的手臂肌肉开始突起，你才有了锻练的积极性。

 所以作者在这里提出了即时奖励与延续奖励之间的脱节，坏习惯的奖励有时是即时的，但后果会延迟。就好习惯而言，情况正好相反，即时结果令人不悦，但最终结果却让人感觉良好。换句话说，你要在当下为好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。问题在于大多数人知道𨒂迟满足是明智的选择，但在决定性时刻，多数人还是偏爱即时享受。所以造成了培养好习惯，诫悼坏习惯的困难。但其实延迟满足的习惯是可以训练出来的。几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励而代之以延长奖励。

至于如何保持你的好习惯， 习惯追踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。就是在一个日历上划悼你例行公事的每一天，例如你在周一，三，五锻练了，就在上述日期上打个叉。它能让你对自己保持诚实。并提供了视觉证据，提醒你自己的进步，因而成为内在激励。许多人抵制追踪，认为这是个负担。 因为它逼使你养成两种习惯：你试图培养的习惯，同时又要追踪它的习惯。但既使你不是喜欢记录的人，试做数周之后，你会有很多意想不到的收获。

最后，作者强调成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线，它是一个让人进步的体系。行为转变的四大定律是一个连续循环不断的过程，没有终点线。获得持久成果的秘诀是不断进步，坚持下去，就会看到微习惯的力量一微小的变化，显著的后果。

书中有很多非常精辟的总结，值得反复研读。本书也适合于小组一起阅读，彼此成为问责伙伴，互相勉励，共同成长。

一叶写于 2024年5月

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《Atomic Habits》掌控习惯 书介 - 上

记得以前读过这段名言：“注意你的思想，因为它们会变成行动。注意你的行动，因为它们会变成习惯。注意你的习惯，因为它们会塑造你的性格。注意你的性格，因为它会决定你的命运” （不确定是不是撒切尔夫人的原创）。的确，习惯改变命运，因为个人40-50% 的行为取决于无意识的习惯。人们常相信行为的改变主要取决于他们的动机、意志力和自我控制。 这种对个人意志力的关注，再加上设定过高目标的常见错误，常常让人感到失败和不足。 其实，习惯的形成才会为建立可持续的改变提供一个框架。

如果你和我一样，对自己日复一日的生活习惯有些无奈，又渴求生活习惯有些突破，James Clear 的著名畅销书“Atomic Habits “将会对你有很大的帮助。不同于一般的心灵鸡汤书，它是一本帮助人们养成好习惯，戒除坏习惯的行动指南书。当然，它需要你动手实践才会达到目的。

首先我们为什么要养成好的习惯？也许你会问：随意的生活不是更自由自在吗？习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？我不想把自己禁锢在我并不喜欢的生活方式中。但作者说，习惯𣎴会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人享有最小的自由。如果没有良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎；没有良好的健康习惯，你似乎总会觉得体力不支；没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代进步的步伐。现在养成良好习惯会让你在未来做更好你想做的事情。人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，却低估了每天进行微小改进的价值。事实上，微习惯是显著结果的组成部分。

作者指出行为改变有三个层次：

1，结果的改变：人们设定的大多数目标与结果的改变有关，比如我减肥了多少磅。

2,  过程的改变：你养成的习惯大多数与这一层次有关，比如定时去健身房运动。

3，身份认知的改变。与这个层次有关的是信念，世界观，自我形象的改变。

改变习惯最有效的方法不是关注你想要达成的目标，而是你想要成为什么样的人，行为改变之所以颇具挑战性，原因之一是我们没有找对试图改变的东西。举例来说任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两顿健康餐，但是如果你不改变行为背后的信念：“我是一个注重健康生活的人”，那这些改变是难以坚持的。所以第一步不是”什么“或者“如何”，而是“谁”，你需要知道想成为什么样的人。否则，你对改变的追求就像一首没有舵的船。一旦你知道想成为什么样的人，你就可以着手采取一些步骤来强化你想要的身份认知。比如一个人想减肥100磅，她的秘诀就是问自己，健康的人会做什么？她觉得只要自己像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终自己会成为那个健康的人。所以作者说你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。你想成为什么样的身份，那么一定要坚持去做这样的事情，把坚持做这样的事情养成自己的习惯。

什么是改变习惯？

作者把习惯分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。并根据这些步骤，总结了培养习惯的四大定律。它们是：

(1)让它显而易见；

2)让它有吸引力；

(3)让它简便易行；

(4)让它令人愉悦。

提示（获取 可以得到奖励的讯息）———让其显而易见。

渴望（对讯息做出反应，内心产生想法）———让它有吸引力。

反应（为想法付出行动）———让它简便易行。

奖励（得到物质或心理上的满足）———让它令人愉悦。

作者通过这四大定律：用了56个具体案例帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这四大定律的对立面帮助你戒掉不良的习惯。因为本文篇幅限制，下一篇博文具体介绍这四个定律: https://www.myactthree.com/2024/05/blog-post.html！

一叶写于 2024年5月

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